Kako ojačati imuni sistem ceđenim sokovima

 

1. Kako se pripremiti za jesen i ojačati imunitet

Dani neumoljivo postaju kraći, lišće se pretvara u jesenje boje, a hladnije vreme je pred vratima. Nažalost, jesen je poznata i po većoj pojavi prehlada i infekcija, pa je neophodno pripremiti se za ovo godišnje doba i ojačati imuni sistem.

Kada se nakon letnjeg raspusta vratimo u kancelarije i škole u ​​punom broju, veći ljudski kontakt znači veći prenos bakterija i virusa, što stavlja veći stres na naš imuni sistem. Pored toga, kada provodimo slobodno vreme, počinjemo češće da boravimo u zatvorenom prostoru i ne provodimo toliko vremena napolju - gde je ne samo da je rizik od prenosa bolesti manji, već se i nivo vitamina D smanjuje zbog manjeg izlaganja suncu. Studije pokazuju da do 40% populacije ima nedostatak vitamina D u jesen i zimu.

U Evropi, prosečna odrasla osoba doživljava 2-4 respiratorne bolesti godišnje, dok deca doživljavaju čak 6-8. Ako je naš imuni sistem jak i funkcionalan, može nas zaštititi od više pretnji nego što smo čak i svesni, a takođe može skratiti trajanje bolesti za 1-2 dana i smanjiti njenu težinu. Ali da bi imuni sistem imao ove sposobnosti i što više nas zaštitio, moramo se pravilno brinuti o njemu. Imunitet nije prekidač koji počinje da radi preko noći - njegovo jačanje je dugoročan proces. Zato je važno početi što pre, ne samo kada se već borimo sa prehladom ili bolešću. Može proći nekoliko nedelja pre nego što se promene u ishrani i načinu života pokažu u snazi našeg imunog sistema.

Pravilna ishrana i sveži sokovi su odlični načini za jačanje imuniteta. Oko 70% imunih ćelija nalazi se u našim crevima, pa ne smemo zaboraviti da podržimo i njihovo pravilno funkcionisanje. Kako održavati zdrav mikrobiom objašnjeno je u nastavku ovog članka.

 

2. Kako imuni sistem funkcioniše i zašto je važno njegovo jačanje

Reč „imunitet“ čujemo svuda, posebno u jesen i zimu. Verovatno znate da je imunitet naš odbrambeni sistem, ali da li znate kako on zaista funkcioniše i kako se menja tokom našeg života?

Urođeni i adaptivni imunitet kao sistem bezbednosti tela

Urođeni imunitet se može shvatiti kao neposredna zaštita sa kojom se rađamo (na primer, koža, sluzokoža ili želudačna kiselina). On deluje kao prva barijera kada uljezi uđu u naše telo. Međutim, ova barijera ne pravi razliku između bakterija i virusa - ona ​​reaguje na sve na isti način. Kada nešto ipak uspe da uđe u telo, bela krvna zrnca stupaju u igru i napadaju ili uništavaju štetne ćelije.

Ako ova prva barijera nije dovoljna, na scenu stupa pametnija druga barijera - adaptivni imunitet - koja uči tokom celog života. Zahvaljujući adaptivnom imunitetu, naše telo može da izgradi antitela nakon infekcije, a tokom sledeće infekcije telo može brže i preciznije da reaguje (zato vakcinacije deluju).

Zajedno, urođeni i adaptivni imunitet stvaraju naš lični, složeni sistem bezbednosti koji nas svakodnevno štiti od spoljašnjih uticaja.

 

3. Slabljenje imuniteta

Kao što je već pomenuto, naš imuni sistem se brani od napada bakterija, virusa i toksina 24/7. Svakog dana, do 70 milijardi ćelija u telu umire i regeneriše se, a imuni sistem stalno proverava da li su neispravne. Ako ne funkcioniše kako treba (bilo zbog urođenih i zdravstvenih razloga ili zato što je oslabljen nezdravim načinom života), možemo patiti od hroničnih upala, alergija ili autoimunih bolesti.

Na primer, nedostatak sna (manje od 6 sati) povećava rizik od infekcije i do 4 puta u poređenju sa ljudima koji spavaju više od 7 sati dnevno. Hronični stres je takođe glavni neprijatelj našeg zdravlja, jer visok nivo kortizola slabi reakciju imunih ćelija.

Starost takođe igra veliku ulogu u odbrani organizma. Nakon 60. godine počinje imunosenscenca - postepeno starenje imunog sistema, što rezultira većom podložnošću infekcijama i može dovesti i do slabijeg odgovora na vakcine.

 

4. Kako ojačati imunitet

Vitamin C kao pojačivač imuniteta je opštepoznata činjenica - ali opet, da li znate zašto je važan, koliko nam je potrebno, kada, sa čim ga kombinovati i u kom obliku ga konzumirati?

Zašto je vitamin C važan?

Sećate li se belih krvnih zrnaca koja hitno deluju kada nešto uđe u naš organizam? Vitamin C stimuliše proizvodnju ovih ćelija (posebno neutrofila i limfocita), koje se bore protiv infekcija. Pored toga, podržava i apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora za 3-4 puta, zbog čega je dobro kombinovati ga sa hranom bogatom gvožđem, kao što je spanać. Naše telo ne može samostalno da proizvede vitamin C, zbog čega je neophodno da ga unosimo dovoljno iz hrane.

Koliko vitamina C nam je potrebno?

Zvanična preporučena dnevna doza (prema EFSA) je 80 mg dnevno. Za podršku imunitetu, doza se može povećati na 200-400 mg dnevno (studije pokazuju da vitamin C može skratiti trajanje prehlade za 8% kod odraslih i 14% kod dece).

Za referencu:

1 pomorandža = približno 50 mg
1 kivi = približno 70 mg
100 ml svežeg soka od pomorandže = 40-50 mg

Kada konzumirati vitamin C

Vitamin C je rastvorljiv u vodi, što znači da ga telo ne skladišti, a višak se izlučuje putem urina. Zato je dobro održavati njegov nivo stabilnim i podeliti unos u 2-3 doze tokom dana. Njegov nivo u krvi dostiže vrhunac oko 2-3 sata nakon konzumiranja. Nije dobro uzimati ga neposredno pre spavanja - kod nekih ljudi može biti blago stimulativan i poremetiti san.

Sa čime kombinovati vitamin C, a šta izbegavati

Kao što je već pomenuto, zahvaljujući vitaminu C, apsorpcija gvožđa (iz spanaća, sočiva, semenki bundeve) se povećava za 3-4 puta. Dakle, ako sami pravite svež sok od pomorandže, dobra je ideja da dodate nekoliko listova spanaća - ova kombinacija će samo koristiti vašem telu! Ali budite oprezni sa kafom ili čajem - polifenoli u ovim napicima blokiraju apsorpciju gvožđa iz hrane.
Zajedno sa flavonoidima (u citrusima, borovnicama, jagodama, naru), vitamin C produžava njegovo dejstvo i antioksidativnu aktivnost u telu.

U kom obliku treba konzumirati vitamin C?

Svež sok iz sokovnika - Vitamin C je veoma nestabilan i osetljiv na svetlost, toplotu i vazduh, pa je najbolje piti sok odmah nakon ceđenja ili koristiti vakuumske posude koje usporavaju oksidaciju. Sporohodni sokovnici su ovde prednost, jer se zahvaljujući nežnom ceđenju i maloj brzini, vitamin C bolje čuva.

Celo voće - manje koncentrovano, ali kompletnije. Voće sadrži manje vitamina C po zapremini nego čaša soka, ali dodaje nešto dodatno - vlakna, koja usporavaju apsorpciju šećera i podržavaju zdrav crevni mikrobiom. Najbolja opcija je stoga kombinovanje sokova i celog voća. Na primer, popijte svež sok ujutru za brzu dozu vitamina, a celo voće popodne za vlakna i osećaj sitosti.

Suplementi - Tablete ili kapsule sa vitaminom C imaju bioraspoloživost od oko 70-80%, što znači da telo koristi samo deo vitamina koji sadrže. Takođe im nedostaju i drugi hranljivi sastojci (flavonoidi, vlakna, enzimi). ​​Suplementi su pogodniji kao rezerva u danima kada ne dobijamo dovoljno vitamina C iz hrane, ali ne mogu zameniti svežu hranu.

 

5. Ostali hranljivi sastojci i namirnice koje podržavaju imunitet

Flavonoidi (citrusno voće, bobičasto voće, zeleni čaj) To su prirodni antioksidanti koji imaju antiinflamatorno dejstvo, podržavaju funkciju imunih ćelija i štite od oksidativnog stresa. Najbolje deluju kada se kombinuju sa vitaminom C, što povećava njihov antioksidativni efekat. Tokom dana popijte sok od citrusa ili smuti sa šakom bobičastog voća - idealno ujutru, kada će telo ceniti antioksidante kako biste započeli dan sa energijom.

Vitamin D (sunčeva svetlost, masna riba - losos, skuša - jaja, obogaćeni mlečni proizvodi) Vitamin D je važan jer omogućava našim imunim ćelijama da uopšte počnu pravilno da rade. Bez njega, T-limfociti (ćelije koje direktno napadaju viruse i bakterije) ne mogu efikasno da se aktiviraju. Najbolje se apsorbuje sa mastima (na primer, sa ribom, jajima ili uljem).

Cink (semenke bundeve, mahunarke, integralne žitarice, govedina) Cink podržava razvoj i aktivaciju imunih ćelija i skraćuje trajanje prehlade. Apsorpcija cinka može biti pogoršana visokim unosom žitarica (koje sadrže fitate). Pomaže kombinovanje sa proteinima (kao što su meso ili jaja).

Beli luk i crni luk: Sadrže alicin i jedinjenja sumpora, koja imaju prirodna antibakterijska dejstva i mogu skratiti tok prehlade i podržati crevni mikrobiom. Najefikasniji su sirovi, jer zagrevanje uništava deo aktivne supstance (alicin).

Probiotici i fermentisana hrana (kiseli kupus, kefir, jogurt, kimči) ​​Kao što je već nekoliko puta pomenuto, do 70% imunih ćelija nalazi se u crevima, pa bi trebalo da podržimo mikrobiom kiselim kupusom, kefirom, jogurtom ili popularnim kimčijem. Efekti probiotika se povećavaju kada imaju „hranu“ - takozvane prebiotike (vlakna iz voća i povrća). Kombinujte kiseli kupus ili kefir sa svežim povrćem ili voćnim sokom → probiotici + prebiotici = zdrav mikrobiom!

Beta-karoten (šargarepa, slatki krompir, bundeva, spanać) Podržava zdravlje sluzokože, koja je prva barijera protiv infekcija. Rastvorljiv je u mastima, pa se bolje apsorbuje kada se konzumira sa malo ulja ili orašastih plodova. Sok od šargarepe ili bundeve sa nekoliko kapi biljnog ulja (npr. lanenog ili maslinovog ulja) povećaće upotrebu beta-karotena.

 

6. Ostali faktori koji podržavaju imunitet

Redovna vežba - Umerena vežba (brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, pilates itd.) 3-5 puta nedeljno jača imunološke reakcije i smanjuje rizik od respiratornih infekcija. Ali, kako se kaže, previše bilo čega je štetno - veoma zahtevna aktivnost i ekstremna iscrpljenost mogu privremeno oslabiti imunitet.

Dovoljno sna - Već smo se dotakli sna u ovom članku. Ako je san kraći od 6 sati, rizik od prehlade je do 4× veći nego ako san traje duže od 7 sati. Idealno je 7-8 sati sna; ženama je u proseku potrebno 20-30 minuta više sna nego muškarcima. Za decu i tinejdžere, san je još važniji i neophodniji za njihov rast i pravilan razvoj imunog sistema.

Ublažavanje stresa - Hronični stres povećava nivo kortizola, što smanjuje aktivnost imunih ćelija, a telo je stoga sklonije infekcijama. Važno je smanjiti stres aktivnostima koje vam pomažu da se opustite - bilo da je to kvalitetan odmor, sport, vreme u prirodi, hobiji ili vežbe disanja i meditacija.

Smanjenje alkohola i eliminisanje pušenja - Pušenje oštećuje sluzokožu disajnih puteva i slabi njihovu zaštitnu funkciju. Prekomerna konzumacija alkohola suzbija stvaranje belih krvnih zrnaca koja napadaju i uništavaju štetne ćelije, što ponovo smanjuje odbranu našeg tela i imunog sistema.

Ako ste pročitali ovaj članak do kraja, već ste napravili prvi korak ka jačanju imuniteta i sada znate kako da to uradite! Kao bonus, pripremili smo nekoliko recepata za sveže sokove koji će vam ojačati imunitet (a sada znate i tačno kako i gde će vam pomoći :) ).

 

7. Brzi recepti za sokove za jačanje imuniteta

1. Eliksir od citrusa

• 2 pomorandže
• 1 grejpfrut
• 1 limun
• komad đumbira (2-3 cm)

👉 Visoka doza vitamina C + flavonoidi, đumbir sa antiinflamatornim dejstvom. Savršen početak jutra.

2. Zeleni buster

• 2 jabuke
• šaka spanaća
• 1 kivi
• ½ krastavca

👉 Kombinacija vitamina C + gvožđa → vitamin C iz kivija i jabuka pomaže apsorpciji gvožđa iz spanaća.

3. Šargarepa-bundeva za imunitet

• 2 šargarepe
• 1 komad bundeve (150 g)
• 1 jabuka
• nekoliko kapi maslinovog ili lanenog ulja (dodato nakon ceđenja)

👉 Bogat izvor beta-karotena (vitamin A) + vitamin C iz jabuke. Ulje povećava apsorpciju beta-karotena.

4. Fermentisani tvist

• 2 jabuke
• 2 šargarepe
• 1 kašika soka od kiselog kupusa

👉 Kombinacija svežeg soka (vitamin C, beta-karoten) i probiotika iz kiselog kupusa → podržava crevni mikrobiom, koji sadrži do 70% imuniteta.

5. Jesenja injekcija za imunitet

• 1 limun
• 1 pomorandža
• 3 cm svežeg korena kurkume ili 1 kašičica praha kurkume
• prstohvat crnog bibera (povećava apsorpciju kurkumina do 20 puta)

👉 Jak antiinflamatorni i antioksidativni napitak - idealan kao mala doza tokom hladnih dana.

 
Reference 
American Psychological Association (APA) (2006). Stress weakens the immune system. [online] Available at: https://www.apa.org/research/action/immune [Accessed 4 Sep. 2025]. 

Carnegie Mellon University (2015). New Research Confirms Lack of Sleep Connected to Getting Sick. [online] Available at: https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2015/august/sleep-and-sickness.html  [Accessed 4 Sep. 2025]. 

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2024). About Sleep – Getting enough sleep (recommended hours by age). [online] Available at: https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html [Accessed 4 Sep. 2025]. 

Cleveland Clinic (2022). What You Should Know About Your Gut Health. [online] Available at: https://health.clevelandclinic.org/gut-health [Accessed 4 Sep. 2025].

 
Cochrane Review (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. [online] Available at: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full  [Accessed 4 Sep. 2025]. 

European Food Safety Authority (EFSA) (2013). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal, 11(11): 3418. [online] Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418  [Accessed 4 Sep. 2025]. 

Fruit Juice Science Centre (2021). Vitamin C stability in fruit and vegetable juices. [online] Available at: https://fruitjuicesciencecentre.eu/fr/research/jus-de-fruits-et-de-legumes-associes-a-un-renforcement-de-la-vitamine-c   [Accessed 4 Sep. 2025]. 

Harvard Health Publishing (2019). The importance of vitamin C. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/by-the-way-doctor-whats-the-right-amount-of-vitamin-c-for-me   [Accessed 4 Sep. 2025]. 

Martineau, A.R., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. [online] Available at: https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583 [Accessed 4 Sep. 2025]. 

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements (2025). Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals. [online] Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ | mirror: https://digitalmedia.hhs.gov/storefront/showContent/18449 [Accessed 4 Sep. 2025].

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements (2022). Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals. [online] Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/  [Accessed 4 Sep. 2025]. 

National Institutes of Health (NIH) (2019). Alcohol and the Immune System. Alcohol Research: Current Reviews, 41(1), 1. [online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826793/ [Accessed 4 Sep. 2025]. 

Nieman, D.C. and Wentz, L.M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. [online] Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193280/ and open access: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6523821/ [Accessed 4 Sep. 2025]. 

Shoba, G., et al. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 64(4), 353–356. [online] Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/  [Accessed 4 Sep. 2025]. (supports the “black pepper increases curcumin absorption ~20×” note)